francuskie oburacz

[...] wioslowanie sztanga do pasa (podchwyt wąsko) - 10,8,8,6 wioslowanie sztanga do pasa (nachwyt szeroko) - 10,8,8,6 martwy ciag na uginanych nogach - 12,10,8,6 wyciskanie francuskie do czoła leżąc (g. lamany, podchwyt, wąsko) - 12,10,8,8 wyciskanie francuskie zza glowy w siadzie chantlem - 10,8,8,6 sciaganie gornego wyciagu oburacz (podchwyt) [...]

[...] sztangi do brody 3x12 (ostatnie 2 serie dropset) Linka tył barków 3x10p (ostatnie 2 serie dropset) Sobota - biceps,triceps, przedramię Uginanie sztanga łamana 4x12p / francuskie wyciskanie 4x12p (ostatnie 2 serie dropset) Modlitewnik 4x12p / wyprosty z linka 4x12p (ostatnie 2 serie dropset) Młotkowy 4x12p / wyprosty ze sztangielka zza [...]

[...] na ławce poziomej / 12 = 12 > 10 = 10 4. Pompki w podporze tyłem / MAX = MAX = MAX = MAX 5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10 6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) / 12 > 10 > 8 > 6 7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15 8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 = 15 = [...]

[...] z sztangą prostą szeroki chwyt + uginanie z sztangą prostą wąski chwyt – 1seria 12 + 6 Uginanie hantli z supinacją małym ciężarem stojąc 1seria x ile sie da Wyciskanie francuskie łamanego + prostowanie z hantlami w opadzie -2 serie (12,6)+(15,20) Prostowanie na wyciągu + wyciskanie francuske sztangielki oburącz siedząc – 2 serie [...]

Witam wszystkich tak jak w temacie o to ten plan: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-6 - Wyciskanie sztangielek, skos (+) 3s 12-12-12 - Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 2s 12-10 - Pompki na poręczach 2s MAX - Siódemkowanie 1s Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 3s 12-10 [...]

[...] -przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8 -uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8 -uginanie ze sztangielkami oparcie o kolano-4x8-12 -wyciskanie francuskie ze sztanga -4x6-10 -wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w siadzie-4x8-12 - pompki w podpoże tyłem 3x6-10 - uginanie przedramion podchwytem 4x6-10 - [...]

[...] Plan będę wykonywał (wtorek,czwartek,sobota) Plan A: -Rozgrzewka + rower 5min 1.Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu . (10x4) 2.OHP . (12x4) 3.Wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej . (8x4) 4.Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę. (10x4) 5.Zginanie przedramion ze sztangą stojąc .(8x4) 6.Ab wheel. (12+ x3) Plan B : [...]

[...] do klatki jednorącz 1x25-30 Przedramię: -uginanie podchwytem 4x10 ŚRODA Triceps: -wyciskanie francuskie na skosie(sztanga łamana) 4x6,8,10,12 -francuskie wyciskanie hantelką oburącz siedząc 4x10 -prostowanie podchwytem jednorącz 1x25-30 [...]

[...] powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria [...]

[...] ramion ze sztanga stojąc 4x15 Czwartek:Nogi,Triceps Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 4x12 2.Prostowanie nóg siedzac 4x15 3.Uginanie nóg w leżeniu 3x12 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x12 2.Wyciskanie francuskie sztangielki stojac 3x12 3.Pompki w podporze tyłem 3x12 Piątek:Klatka,barki 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x15 [...]

[...] 12-10-8-6 wiosłowanie półsztangą 12-10-8-6 Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 12-10-8-6 TRICEPS Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3x10 Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz 3x10 / prostowanie na wyciągu ? Francuskie sztangielką zaa głową 3x10 Środa: Barki + Nogi BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6 [...]

[...] na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 1.- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. WTOREK- Biceps+ Przedramie 1. unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. [...]

[...] s. x 8 powt. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy: 3 s. x 8 powt. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie: 3 s. x 12 powt. Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc sztangielki oburącz: 4 s. x 8 powt. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem: 4 s. x 8 powt. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 3 s. 8 powt. [...]

[...] 1x15 3x10 -wyciskanie na skośnej lawce 4x10 -wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 3x10 Triceps: -Uginanie przedramion z linka wyciągu pojedynczo 3x10 -Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 1x15 3x10 -Uginanie obydwu przedramion na wyciągu 4x10 Nogi: -Prostowanie nog na lawce 4x12 -Uginanie nog lezac nabrzuchu 4x10 -Wspięcia na [...]

[...] poziomej na maszynie szmitha 4x12,10,8,6-wyciskanie sztangi skos na mszynie szmitha 3x12-rozpiętki na ławce poziomej(co drugi tydzień robie na skośnej) 3x10,8,6-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12,10,8- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10,8,6- wyciskanie francuskie hantla w siadzie (oburącz) WTOREK(Biceps

[...] nachwytem/podchwytem ze sztangielkami 4 x 15 powt Środa Plecy : -wiosłowanie w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,8 powt -szrugsy 4 x 12,10,8,8 powt Triceps : -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie - 12,10,8,8 powt -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie - 12,10,8,8 powt -prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: PŁEĆ: M WIEK: 21 WZROST: 180 cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lat ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 75 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: - 32 OBWÓD BICEPSU: 38 OBWÓD ŁYDKI: - OBWÓD UDA: - OBWÓD BIODER: - OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: - [...]

Płeć : mężczyzna Wiek : 21 Waga : 65 Wzrost : 170 Obwód klatki : 97 Obwód ramienia : 35 Obwód talii : 80 Obwód uda : 50 Obwód łydki : 35 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15% Aktywność w ciągu dnia : praca Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 3x treningi pilkarskie Odżywianie : zaniedbane Cel : Redukcja do [...]

[...] powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria [...]

[...] modlitewniku 12-10-8 Piątek : mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-10-8 -przenoszenie sztangielki za głowę siedząc - 12-10-8 Tricepsy : -francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12-10-10-8 -Ściąganie drązka wyciągu w dół stojąc 12-10-10-8 -francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12-10-8 łydki : [...]